Lexikon der Vitamine

2012-11-25 10:59

1. Vitamin A (Retinol)

Ein Erwachsener benötigt davon pro Tag zwischen 0.8 bis 1.1 mg.
Vitamin A finden Sie in allen grünen Gemüsen, wie z. B. Spinat, Grünkohl, Brokkoli, Chinakohl. Auch in Blaubeeren.
Dieses Vitamin brauchen Sie für Wachstum und Erneuerung von Haut und allen Schleimhäuten (Mund, Nase, Rachen, Magen und Darm). Ausserdem ist sehr wichtig für unsere Sehkraft und die Augen.
Wenn Sie sich normal ernähren und ausreichend Vitamin A-Träger in Ihre Ernährung einbauen, dann baut der Körper eine Reserve auf, die ein Jahr anhält.
Sie können problemlos bis zu 3 mg/Tag zu sich nehmen.
Bei einer ständigen Überdosierung kommt es zu Hautproblemen, Kopfschmerzen und Gelbsucht.

2. Die Vitamine der B-Gruppe Vitamin B1 (Thiamin)

Der Tagesbedarf eines Erwachsenen liegt bei 1 bis 1.3 mg.
Der Körper holt es aus Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Kartoffeln, Schweinefleisch, Leber, Scholle und Thunfisch.
Vitamin B 1 brauchen Sie für die Energiegewinnung.
Bei normaler Ernährung ist der Tagesbedarf ausreichend gedeckt.
Die Folgen von B1-Mangel: Muskelschwund (Beri Beri), Störungen im Nervensystem, Müdigkeit, verminderte Leistungsfähigkeit.
Sie können problemlos bis zu 200 mg/Tag zu sich nehmen.

Vitamin B2 (Riboflavin)

Sie brauchen täglich zwischen 1mg und 1.5 mg.
Dieses Vitamin finden Sie in Fleisch, Fisch, Eiern, Milch und Milchprodukten und in Vollkornprodukten.
Ohne Vitamin B2 kommt es zu Störungen im Energiestoffwechsel.
Bei normaler Ernährung wird Ihr Tagesbedarf gedeckt.
Die Folgen von Vitamin B2-Mangel: Hautentzündungen, Wachstumsstörungen, Entzündungen von Haut, Mundschleimhaut und Zunge. Auch zur Blutarmut führt dieser Mangel.
Über ein Vierteljahr hinweg können Sie problemlos bis zu 400 mg/Tag zu sich nehmen.

Vitamin B6 (Pyridoxin)

Sie brauchen 1.2 bis 1.6 mg pro Tag.
Vitamin B6 kommt vor in: Fisch, Feldsalat, Hühner- und Schweinefleisch, Kartoffeln, Kohl, grünen Bohnen und Vollkornprodukten.
Dieses enorm wichtige Vitamin brauchen Sie für den Eiweissstoffwechsel, für die Bildung der roten Blutkörperchen, für wichtige Funktionen im Nerven- und Immunsystem.
Bei normaler Ernährung ist Ihre Versorgung mit B6 ausreichend.
Bei Unterversorgung mit B6 kommt es zu: Blutarmut, Störungen im zentralen Nervensystem und Hautentzündungen.
Sie dürfen höchstens 50 mg/ Tag aufnehmen.
Bei Überdosierung kommt es zu Nervenstörungen an Armen und Beinen.

Vitamin B12 (Cyanocobalamin)

Es genügen 3 Mikrogramm pro Tag.
Die finden Sie in Fisch, Leber, Fleisch, Milch, Eiern, Käse und Sauerkraut.
Gebraucht wir Vitamin B12 für die Bildung der roten Blutkörperchen.
Bei ausgewogener Ernährung wird Ihr Tagesbedarf gedeckt.
Haben Sie zu wenig B12, dann kommt es zur Blutarmut (Anämie) und zu Schäden im Nervensystem.
Selbst wenn B12 in grossen Mengen zu sich nehmen, kommt es zu keinen Schädigungen.

3. Vitamin C (Ascorbinsäure)

Ein Erwachsener braucht ca. 100 mg am Tag, ein Raucher mindesten 150 mg.
Dieses überaus wichtige Vitamin finden Sie in Zitrusfrüchten, Sauerkraut, Paprika, Johannis- und Stachelbeeren, Brokkoli, Kiwis, Kartoffeln, Hagebutten, Spinat, Tomaten, Fenchel, Kirschen und Aronjabeeren.
Vitamin C stärkt den Stoffwechsel, schützt vor aggressiven Freien Radikalen, Grippe, Infektionen.
Bei ausgewogener Ernährung wird Ihr Tagesbedarf gedeckt. Bei grossem Stress brauchen Sie mehr.
Haben Sie einen Vitamin C-Mangel, dann kommt es zu Müdigkeit, Skorbut, Leistungsschwäche, Infektanfälligkeit und schlechter Wundheilung. Sie sind oft erkältet und stecken sich sofort an.
Wenn Sie Vitamin C ständig in hohen Überdosen zu sich nehmen, kann es zu Nierensteinen kommen.

4. Vitamin D (Calciferol)

Ein Erwachsener benötigt pro Tag die winzige Menge von ca. 5 Mikrogramm.
Dieses Vitamin kann bei Licht (UV-Strahlung) in der Haut vom Körper selbst gebildet werden. Sie finden es im Eigelb, Leber und in fettem Fisch (Hering, Makrele, Lachs).
Der Körper braucht es für den Stoffwechsel von Phosphat und Kalzium (wichtig für den Knochenaufbau).
Über die normale Nahrung nehmen viele Menschen Vitamin D in teilweise sehr großem Umfang in zu geringen Mengen zu sich. Ausgleichend wirkt die Eigenproduktion des Körpers bei Sonnenbestrahlung.
Ein Mangel an Vitamin D führt bei Kindern zu Rachitis, bei Erwachsenen zu Osteomalazie und im Alter zu Osteoporose.
Vom Vitamin D dürfen Sie höchstens 50 Mikrogramm/Tag zu sich nehmen.
Bei ständiger Überdosierung kommt es zu Schwindel, Erbrechen und Muskelschwäche. Innere Organe können verkalken.

5. Vitamin E (Tocopherol)

Ein Erwachsener braucht täglich die Dosis von 12 bis 15 mg.
Das wichtige Vitamin E holen Sie sich aus Weizenkeim-, Sonnenblumen-, Raps- und Maiskeimöl. Auch Haselnüsse sind eine gute Quelle.
Vitamin E wird vom Körper dringend zum Schutz vor aggressiven Sauerstoffmolekülen (Freie Radikale) gebraucht.
Bei einer normalen und gesunden Ernährung ist die Versorgung gewährleistet.
Geraten Sie in eine Mangelsituation, dann kommt es zu einer Störung im Zellaufbau, im Stoffwechsel der Nerven und der Muskeln.
Sie sollten nicht mehr als 300 mg pro Tag zu sich nehmen.
Nehmen Sie über einen längeren Zeitraum zu viel Vitamin E zu sich, dann kann es zu Störungen in der Blutgerinnung kommen - Sie bluten sehr viel länger bei Verletzungen.

6. Vitamin Folsäure

Als Erwachsener benötigen Sie 400 Mikrogramm pro Tag.
Folsäure ist in nennenswerten Mengen vorhanden in: Kartoffeln, Fleisch, Tomaten, Gurken, Kohl, Orangen, Trauben, Vollkornprodukten, Leber, Eiern, Weizenkeimen, Sojabohnen, Milch und Milchprodukten.
Der Körper braucht das Vitamin Folsäure für den Zellaufbau und die Bildung der roten Blutkörperchen.
Bei normaler Ernährung nehmen wir etwa die Hälfte unseres Bedarfs zu uns.
Leiden Sie an Folsäuremangel, dann kommt es zu Blutarmut, Schäden an den Schleimhäuten von Magen, Darm, Harnwegen und im Genitalbereich.
Die zulässige Höchstmenge Folsäure pro Tag ist ein mg.

7. Vitamin Biotin

Der Tagesbedarf wird für einen Erwachsenen auf etwa 30 bis 60 Mikrogramm geschätzt.
Botin nehmen wird mit Eigelb, Leber, Nüssen, Haferflocken, Sojabohnen, Spinat, Linsen und Champignons zu uns.
Wir brauchen Botin für den Stoffwechsel von Zucker, Fettsäuren und Aminosäuren.
Wenn Sie sich normal und gesund ernähren ist Ihre Versorgung ausreichend.
Die Folgen einer Mangelversorgung sind unbekannt, da es Biotinmangel üblicherweise nicht gibt.

8. Vitamin K

Sie benötigen 60 bis 80 Mikrogramm am Tag.
Das Vitamin K holen wir uns aus Milch und Milchprodukten, grünem Gemüse, Fleisch, Eiern und Getreide.
Das Vitamin K ist wichtig für die Blutgerinnung.
Normale und gesunde Ernährung genügt, um Ihren Bedarf zu decken.
Bekommen Sie zu wenig Botin, dann kommt es zu nur schwer zu stillenden Blutungen.
Selbst bei hoher Überdosierung sind Schäden unbekannt.

9. Vitamin Niacin

Sie brauchen zwischen 13 bis 17 mg am Tag.
Niacin kommt in Innereien, Fleisch, Fisch, Milch, Eiern, Brot, Backwaren und Kartoffeln vor.

10. Vitamin Pantothensäure

Schätzungen gehen davon aus, dass Sie etwa sechs mg am Tag brauchen.
Dieses Vitamin finden Sie in Fleisch, Leber, Milch, Fisch, Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten.
Der Körper braucht Pantothensäure für den Stoffwechsel von Zucker, Fett und Aminosäuren.
Die normale und gesunde Ernährung deckt den Bedarf zu etwa 80%.
Ein Makel ist unbekannt.
Selbst bei grossen Überdosierungen wurden keine Schäden festgestellt.

Wenn Sie das alles genau durchlesen, dann werden Sie feststellen, dass eigentlich alle Vitamine aus unserer täglichen Nahrung gewonnen werden können. Vorausgesetzt: Sie setzen diese in den richtigen Mengen und der richtigen Vielfalt zusammen. Tun Sie das nicht, ernähren Sie sich einseitig, vernachlässigen Sie das eine oder andere Vitamin - dann geraten Sie in eine Unterversorgung, eine Mangesituation mit oft sehr schlimmen Folgen. Quelle: Stiftung Warentest